- โปรโมชั่น/กิจกรรมพิเศษ
สินค้าทั้งหมด
บริการเรื่องบ้าน
โปรโมชั่น/กิจกรรมพิเศษ
เรื่องบ้านน่ารู้
SCGHOME STAR
ร้านค้า6 วิธีเคลียร์ใจ คลายกล้ามเนื้อ หลีกหนีออฟฟิศซินโดรม
รวบรวมวิธีการดูแลตนเองทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพใจ เพื่อป้องกันการเป็นออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ไม่ใช่โรคที่ระบุชัดเจนทางการแพทย์ แต่เป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการอยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงานนานเกินไป และอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของคนทำงาน หากสามารถปรับพฤติกรรมการทำงานได้อย่างเหมาะสม รวมถึงการดูแลตนเองทั้งกายใจได้อย่างถูกวิธี ก็สามารถช่วยให้ห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมได้
.
อาการของออฟฟิศซินโดรม
อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่:
๐ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณ คอ บ่า ไหล่ หลัง และสะบัก
๐ ปวดศีรษะ โดยเฉพาะเวลาทำงานนาน ๆ
๐ อาการชาบริเวณปลายมือหรือปลายนิ้ว (มักเกิดจากการกดทับเส้นประสาท)
๐ อาการตาล้าหรือแสบตาจากการจ้องจอนาน
๐ บางคนอาจมีอาการเวียนศีรษะหรืออาการนอนไม่หลับ
ภาพ: อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณ คอ บ่า ไหล่
.
สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม
ส่วนใหญ่เกิดจาก:
๐ ท่าทางในการทำงานไม่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังค่อม จอคอมสูงหรือต่ำเกินไป
๐ นั่งทำงานในท่าเดิมนานเกินไป โดยไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ
๐ ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะ เก้าอี้ หรือเมาส์ ที่ไม่รองรับสรีระ
๐ ความเครียดสะสม ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็ง ปวดศรีษะ
๐ ไม่มีการพักเบรค หรือยืดเหยียดระหว่างวัน
ภาพ: การใช้เก้าอี้ทำงานที่ไม่รองรับสรีระ
.
การดูแลตนเองให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
.
1. เลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสรีระ และปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง
ให้สังเกตว่าโต๊ะทำงานของเรามีระดับความสูงที่สัมพันธ์กับเก้าอี้ทำงานหรือไม่ เมื่อเราลองนั่งแล้วระดับการวางแขนไม่สูงหรือต่ำเกินไป เก้าอี้ที่ใช้ควรเป็นเก้าอี้ทำงานโดยเฉพาะมีพนักพิงหลังที่รองรับสรีระของหลังได้แนบพอดี หลังตรง และวางเท้าที่พื้นได้เต็มฝ่าเท้า หรืออาจมีที่พักเท้าที่เอนขึ้นเล็กน้อยเพื่อรองรับฝ่าเท้าได้พอดี
จอคอมอยู่ระดับสายตา ห่างจากตาประมาณ 50–70 ซม. วางคีย์บอร์ดให้ตรงกับหน้าจอ และอยู่ในระดับที่ไม่ต้องยกไหล่หรือเอื้อมมือไกล และควรปรับคีย์บอร์ดให้เอียงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สะดวกต่อการพิมพ์ วางเมาส์ให้อยู่ด้านข้างระดับเดียวกับคีย์บอร์ด โดยให้อยู่ใกล้ตัวไม่ต้องยื่นแขนไกล
ภาพ: (ซ้าย)ท่านั่งทำงานที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม (ขวา)ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง
ภาพ: เก้าอี้ทำงานที่ถูกออกแบบเพื่อรองรับสรีระในการนั่งทำงาน
.
.
2. ไม่นั่งนานเกินไป และยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ
ควรลุกยืนหรือเดิน เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที อาจเป็นการเดินยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายสั้น ๆ แบบ “office yoga” และควรบริหารคอ ไหล่ หลัง มือ วันละ 2–3 ครั้ง
ภาพ: ตัวอย่างการยืดเส้นยืดสายอยู่กับเก้าอี้ทำงานแบบ “office yoga”
.
3. พักสายตา และดูแลดวงตา
ในระหว่างวันสำหรับผู้ที่ทำงานกับจอคอม ให้ใช้กฎ 20 : 20 : 20 คือทุกๆ 20 นาที ให้มองออกไปไกลระยะ 20 ฟุต นาน 20 วินาที ส่วนในเวลากลางคืนก่อนนอน ควรหลับตาแล้วประคบอุ่นเพื่อช่วยผ่อนคลาย ลดอาการตึงรอบดวงตา และลดภาวะตาล้าจากการใช้คอมพิวเตอร์ อาจเป็นเจลประคบตาแช่น้ำร้อน หรือผ้าขนหนูสะอาดแช่น้ำร้อนบิดหมาด หรือปัจจุบันมีเทคโนโลยีเข้ามาช่วยอย่างเครื่องนวดผ่อนคลายรอบดวงตาด้วยระบบนวดถุงลมพร้อมความร้อนที่ให้อุณหภูมิคงที่
ภาพ: ตัวอย่างเครื่องนวดผ่อนคลายรอบดวงตาด้วยระบบนวดถุงลมพร้อมความร้อน อุณหภูมิคงที่ 38–42 องศา
.
.
4. หมั่นออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
ในที่นี้หมายถึงความเหมาะสมทั้งเวลาที่มีเหลือจากการทำงาน สมรรถภาพร่างกาย และความชอบ เพราะการออกกำลังมีให้เลือกหลากหลาย อาจเล่นโยคะยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ การเดินหรือวิ่งในสวน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ตีแบต เวทเทรนนิ่ง ฯลฯ ซึ่งควรออกกำลังกายให้ได้ 3-5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30-50 นาที นอกจากทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงานทำให้สมองปลอดโปร่งได้อีกด้วย
ภาพ: การเดินหรือวิ่งด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านสะดวกสบายไม่ต้องออกเดินทางไปไหน
ภาพ: การเล่นพิลาทิส (Pilates) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายใจ รวมถึงคุณภาพการหายใจ และยังเป็นการฝึกสมาธิด้วย
.
.
.
.
5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพกายและใจที่หลายคนมองข้าม โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่นอนน้อยเป็นประจำ ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation แนะนำให้แต่ละช่วงวัยนอนหลับให้เพียงพอต่อคืน ดังนี้
๐ วัยรุ่น (14–17 ปี) ประมาณ 8–10 ชั่วโมง/คืน ๐ ผู้ใหญ่ (18–64 ปี) ประมาณ 7–9 ชั่วโมง/คืน ๐ ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ประมาณ 7–8 ชั่วโมง/คืน
หากเรานอนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้สมองล้า ความจำสั้น ภูมิคุ้มกันลดลง ฮอร์โมนและอารมณ์แปรปรวน เสื่อมสมรรถภาพทางกาย ซึ่งมีผลทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรมได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นฟื้นตัวช้าลง กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัวเกิดความเครียดสะสม
สำหรับคนทำงานออฟฟิศทั่วไป ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง/คืน และควรนอนหลับให้สนิท ไม่ฝันบ่อย ไม่ตื่นกลางดึก อาจมีวิธีช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้น เช่น การเปิดเพลงบรรเลงคลอเบาๆ ใช้กลิ่นหอมอโรม่าช่วยในการผ่อนคลาย หรืออาจใช้อุปกรณ์ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งเป็นนวัตกรรมคลื่นเสียงอัจฉริยะ ช่วยให้หลับลึก มีสมาธิ ผ่อนคลาย และลดความเครียด
ภาพ: ใช้กลิ่นหอมอโรม่าช่วยในการผ่อนคลาย
ภาพ: การใช้อุปกรณ์ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ ช่วยให้หลับลึก
.
.
.
6. การนวดผ่อนคลาย
การนวดช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง ที่เป็นจุดยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรม และบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงาน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนดีขึ้น ลดอาการอักเสบ ลดอาการปวดศีรษะจากความเครียดหรือไมเกรน และช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ทำให้ผ่อนคลาย หลับดีขึ้น ลดความเครียดสะสม หากมีเวลาอาจไปนวดผ่อนคลายหรือนวดแผนไทย ส่วนระหว่างวันการทำงานที่เหนื่อยล้าอาจมีเครื่องนวดพกพาเล็กๆ ไว้ใช้งาน เช่น หมอนนวดคอไฟฟ้า ปืนนวดพกพาแบบประคบร้อน-เย็น ฯลฯ
ภาพ: หมอนนวดคอไฟฟ้าช่วยผ่อนคลายความเหนื่อยล้าจากการทำงานระหว่างวัน
ภาพ: เครื่องนวดขนาดเล็กพกพาสะดวก ติดกระเป๋าไว้ใช้งานได้ทุกที่
.
.
หากมีอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว อาจแก้ไขด้วยการยืดเหยียดและทำกายภาพบำบัด ช่วยคลายกล้ามเนื้อลดอาการปวด อาจทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อ หรืออาจนวดผ่อนคลาย นวดบำบัด ฝังเข็ม โดยผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีที่มีอาการยาวนานรบกวนการทำงานหรือการทำกิจกรรมต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี เหนือสิ่งอื่นใดควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นวิธีรักษาที่สำคัญที่สุด เพื่อไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ
.
.
อ่านเพิ่มเติม: ยืนทำงานแก้ออฟฟิศซินโดรมได้ ยืนอย่างไรให้ถูกวิธี
อ่านเพิ่มเติม: 7 วิธีเลือกเก้าอี้นวดไฟฟ้าให้สบาย ปลอดภัย ใช้ดีคุ้มค่า
